[하체 운동] 힙 쓰러스트, 카프레이즈(종아리), 스텝박스 카프레이즈

-힙 쓰러스트-

스미스머신, 바벨, 또는 레그컬 머신에서 수행 가능
벤치 또는 레그컬 머신에 
천장보고 어깨선에서 등 윗부분 라인들 대주고 최대한 눌러서 상체 고정하기(벤치를 상체로 밀어주는 느낌)
하체라인은 무릎을 접어서 허벅지와 종아리 라인이 90도에서 좀 더 넘게 설정해주고 중량(바벨)을 대는 위치는
인사할때 상체 숙일때 상체와 하체 사이 접혀지는 부분에 대고 동작 수행하기
상체는 최대한 움직이지 않게 고정 시켜야하고 엉덩이를 내렸다고 올려준다는 느낌으로 수행하기 
호흡은 내릴때 들이 마셨다고 올라오면서 후! 해주기
고개는 뒤로 젖히지 말고 턱 당겨서 앞쪽 바벨 바라봐주고 중심 역시 앞으로 주기



-카프레이즈(종아리)-

1. 스탠딩 카프레이즈

★다리 보폭은 주먹 하나정도 들어갈 정도 또는 그보다 살짝 넓게 해주기
가슴 들어주고 스쿼트 처럼 바벨을 
목 뒤 아래에 견착 시키고 
그 상태에서 지그시 발바닥 앞꿈치에 힘점을 주고 뒷꿈치 들어올렸다 지그시 내려주기

★위와 같은 셋팅에서 팔은 다리에 붙여서 차렷 자세로 서고 양손에 덤벨 잡고
그 상태에서 지그시 발바닥 앞꿈치에 힘점을 주고 뒷꿈치 들어올렸다 지그시 내려주기

2. 시티드 카프레이즈
벤치 등에 걸터 앉아서 발바닥부터 종아리 라인 과 허벅지 라인이 서로 수직을 이루게 걸터 앉기 
           
           ㅡ(허벅지)
         _l(종아리)    ☞수직을 이루게 앉기
    (발바닥)

그 상태에서 양쪽 허벅지 위에 같은 중량은 덤벨 올려서 잡아주고 덤벨은 세로로 세워서 올려주기
그 상태에서 지그시 발바닥 앞꿈치에 힘점을 주고 뒷꿈치 들어올렸다 지그시 내려주기

*종아리 훈련도 가능한 선 까지 중량 꾸준히 올려주기

※발목 컨디션에 따라서...

엄지발가락 끼리 마주보고 닿게 안쪽으로 돌려준 후 수행가능

발 뒷꿈치끼리 닿게 해주고 V자로 앞꿈치 끼리만 벌려서 셋팅 후 수행가능





-스텝박스 카프레이즈-
기존 카프레이즈와 수행 방법은 동일함
스텝박스 또는 발판으로 삼을 수 있는 곳에 올라가서 수행

스텝박스에 발의 앞쪽 3분의1 지점 정도까지 밟아주고 서주기

균형 유지를 위해 
맨몸 운동시벽면에 손을 대고 서기 중량 운동시 스미스머신에서 백스쿼트 하듯이 양쪽 날깨뼈를  모아서  바벨을 목 뒤 아래 상부 승모근에 견착하고 팔을 뒤로 넘겨 잡고 수행하기

스텝박스에 밟고있는 발의 앞꿈치 부분으로 최대한 힘을 줘서 뒷꿈치를 들어올려 종아리 수축하고 올라간 뒷꿈치를 저항을 느끼면서 스텝박스보다 아래로 위치하게 내려주기 이게 1회

★한 발로도 수행 해주기★