등 운동 (케이블 로우, 풀업 머신, 렛풀다운 머신)

-케이블 로우(웜업의 2번째 패턴)-
(높이 조절),(ㅡ스트레이트바 로 수행)-

1. 케이블을 최상단에 위치 시키고
스트레이트바를 언더그립(손등이 아래로) 잡아주고 살짝 물러서서 가슴 들어주고 상체 살짝 숙여주기
몸통에 팔꿈치가 스친다는 느낌으로 가슴 상부쪽으로 당겼다가 완전히 보내주기

2. 케이블을 중간보다 살짝 아래(나의 배 정도 위치)에 위치 시키고
스트레이트바를 노멀그립(손등이 위로)으로
잡아주고 다리 어깨 넓이 정도로 벌리고
무릎 살짝 나와서 앉는 자세 취해주기
가슴 들어주고 팔꿈치가 몸통에 스친다는 느낌으로 배 중앙 쪽으로 당겼다가 완전히 보내주기

3. 케이블을 가장 아래에 위치시키고
스트레이트바를 노멀그립(손등이 위로)으로
잡아주고 가슴들어주고 엉덩이 살짝 뒤로 빼면서 앉는 자세(상체가 살짝 숙여져야 함)
만들어주기
팔꿈치가 몸통에 스친다는 느낌으로 바 를 배꼽쪽으로 당겼다가 완전히 보내주기
동일한 셋팅에서 그립만 언더그립(손등이 아래로)잡고 수행해주기
★3번의 동작은 무게를 많이 올리면 허리에 부담이 갈 수 있으니 조심하기

순서 상관 없이 수행해줘도 무관함

-풀업머신-
풀업, 턱걸이 머신인데 무게는 높은 숫자에 꼽을수록 도움받아 운동하기 쉬어짐
무릎대는 판에 무릎 대주시고 무릎을 뒤로 살짝 빼신다음 가슴들어주고 가슴이 위에 닿는다는 이미지로 올라가기
운동 후에는 한발 발판에 올려주고 무릎 대고 있는 다리로 누르면서 천천히 올리고 마무리하기
센터 기준 그립 3개 있는데 다 수행해주기


-렛풀다운 머신-
무릎 여유있게 간격 조정, 너무 붙여서 앉지 않기, 가슴업 시킨 상태에서 허리 젖혀지지 않게 주의하기
넓은 그립은 어깨넓이에서 주먹하나 반정도 넓게 잡아주면 됨
바를 잡은 팔꿈치라인을 일직선상으로 맞춰주고 가슴 들어주고 가슴 상단쪽으로 당겼다가 보내줄때 상체 앞으로 가면서 등근육 최대치까지 늘려주기

언더그립(손등이 아래를 향하게, 어깨넓이정도)으로 잡고 똑같이 수행해주기