하체 운동 (스쿼트)

*하체 운동 루틴

-스쿼트 동작-
★가슴 들어주고 복부압 유지하지 발각도(15~30도) 보폭(어깨 넓이정도 또는 그보다 좀 더 넓게)
몸통이 다리 사이로 쉽게 통과한다는 이미지) 설정후 발각을 따라서 무릎이 발끝이 향하는 동일한 방향으로 나가면서 앉아주기 그때의 무게중심은 발바닥의 중앙에주기 내려간후 지면을 민다는 느낌으로 올라오기
기준점은 맨몸일경우 내머리가 앞으로나 뒤로의 흔들림 없이 수직으로 이동하게끔 하기
스쿼트시 발각도는 바깥으로 돌릴수록 쉬워지고 보폭을 넓게 벌릴수록 쉬워지는데 계속 의지해서는 안됨
11자로도 해보고 중량을 칠 경우
편안한 자세로 조금 더 안정감 있게 설정후 동작 해주기
무릎은 내가 설정한 발각도에  맞춰 발과 동일한 방향으로 나가야함
(시선은 항상 정면보고 수행)

-스쿼트 응용동작-
*내려간다음 퉁퉁퉁 튕기는 이완 집중 스쿼트

*보폭을 주먹하나 들어갈정도로 서고
발각도 11자 앉는 범위를 짧게
완전동작 스쿼트에서 반만 앉기 수축 집중 스쿼트

이완 집중+수축 집중 한세트에 해주기
순서는 이완→수축

*내려가서 퉁퉁 두번 튕기고 쭉 밀어주기

*완전동작 스쿼트로 설정하고 내려간 후 5초 세고 올라오기
(내려가서는 가슴 들어주는것만 유지하고 호흡은 쉬어주기)

*기본 스쿼트 동작 셋팅 후
내려가서 그상태에서 길게 버텨주기
최대 60초를 목표하는게 좋음 버텨준 후 올라와서 10정도 호흡 정리해주고
바로 맨몸스쿼트 해주기
(현재 수업때는 맨몸 스쿼트는 10개 진행)
(위 방법은 중량 운동을 못하는 상황에서 홈트할때 해보기)


★내려가서 버틸시에 호흡 계속 쉬어주기
대신 가슴 들어주는것은 풀리지 않게 유지 잘하기
호흡이 잘안돌아오면 버티고 올라와서 조금 더 쉬어주기
자신의 몸상태에 맞춰서 운동하기