등 운동 (케이블웜업, 케이블 로프 풀다운, 시티드로우, 인버티드로우)

*등 운동 루틴

-케이블웜업(동작당 20개씩 3세트)-

케이블 무게는 3칸

케이블을 제일 위로 올려주고 수행 로프와 스트레이트바로 수행

로프(꼬아진 줄같은거)로 수행할때는 로프를 잡고 손을 안으로 말아주고(등을 꼬아준 상태)유지후 뒤로 빠져서 상체 숙여주고 가슴은 들어주고 시선은 로프를 봐주고 가슴 상부쪽으로 당겼다가 보내주기

스트레이트바(ㅡ일자바)로 수행시 언더그립(손등이 아래)으로 잡아주고 그상태에서 45도정도로 팔각도를 벌려주고 그상태에서 상체세우고 뒤로 빠져서 살짝 앉아주고 가슴은 들어주고 가슴 상부쪽으로 당겼다가 보내주기 시선은 바를 봐주기

케이블 위치를 최상단에 위치 시켜주고 싱글 그립으로 걸어주기
두손을 언더그립으로 싱글그립에 잡아주고(두손의 위치가 붙음) 엄지는 빼주기(썸리스 그립)
잡은 손가락들이 싱글그립에 걸쳐진 느낌을 준다음 가슴 들어주고 엉덩이 뒤로빼서 상체 살짝 숙여주고(30도 정도)
팔꿈치가 뒤로 간다는 느낌으로 가슴 상부쪽으로 당겼다가 보내주기

★잡은 손쪽에 힘보다 팔꿈치로 끌어온다에 집중하기★

-케이블 로프 풀다운-

로프로 수행  로프를 잡고 팔을 벌려서 겨드랑이에서 팔을 떼어주고 팔꿈치 살짝 구부리고 팔라인을 유지후 가슴들어주고 뒤로 빠져서 상체 숙여주고 추욱 늘어나는 느낌인지후 그대로 무릎쪽으로 당겼다가 보내주기


-시티드로우-  

지점 기준 렛풀다운머신 옆 머신
케이블에서도 수행가능
스텝박스를 이용해도 되고 바닥에 앉아서 수행해줘도됨 가슴들어주기 유지하고 상체 앞 뒤로 쏠리지않고 당기고 보내주는거에 집중하기 v자로 된 그립 연결해서 잡아주기

케이블 웜업때 썼던 스트레이트바로 연결해서 언더그립(손등이 아래를 향하게)으로 잡고 똑같이 수행해주기


-인버티드 로우-

스미스 머신이나 파워렉에서 바의 높이를 조절하기(높을수록 쉽고 낮을수록 어려움)
바를 고정시킨후 밑으로 들어가서(벤치프레스의 포지션처럼 바가 내 몸보다 위에 있어야하고 내가 천장과 바를 밑에서 올려보고 있어야함)
어깨넓이 또는 그보다 살짝 더 넓게 해서 바를 잡기
다리는 쭉 핀 상태에서 뒷꿈치를 지면에 대고 있기(상대적으로 어려움)
다리를 무릎 접고 발바닥으로 지면을 지탱하고 있기(상대적으로 쉬움)
그 상태에서 가슴 들어주고 바가 내 가슴쪽 명치쪽에 오도록 가슴이 바에 닿는 다는 느낌으로 팔꿈치 뒤로 당겼다가 풀어주기
(바는 고정시킨 상태에서 가만히 있고
내 몸만 움직이며 수행하는 것임)

★바를 잡은 다음 몸에서 다리 까지는 곡선의 형태가 아닌 일직선의 상태를 유지해주기