천장보고 다리쭉 펴고 누운다음
한쪽다리를 접어서 두손으로 허벅지 뒤쪽 잡고 가슴쪽으로 땡긴다음
그 상태에서 발목 꺾어주고
호흡 들이 마신다음 내쉬면서 쭈욱 최대한 펴주기
위와 동일한 자세에서 왼쪽다리를 접어서 오른쪽 다리 허벅지위에 위치시켜주고 오른쪽다리 허벅지 뒤쪽을 두손으로 감싸서 잡고 호흡들이 마신 다음 내쉬면서 가슴쪽으로 당겨주기
왼쪽도 동일하게 해주기
천장보고 누운다음 다리붙인 상태로 들어주고 무릎굽힌 후 발목을 몸쪽으로 꺾어주고 두손을 무릎에 대준후
손은 → 힘주고 다리는 ←힘주며 서로 저항해주기 이때 숨은 쉬어주기
ex)오른다리를 할때 왼다리는 내려주고
왼손을 오른무릎에 대주고 오른손은 땅바닥에 대고 왼손→힘주고 오른다리←힘주고 오른손은 땅바닥을 미는힘 주기 이때 숨은 쉬어주기
천장보고 누워준후 양팔 벌려서 십자가 형태 만들어준후 다리들어서 무릎굽혀서 90도 만들어주고 그상태에서 호흡 들이 마셨다가 내쉬면서 상체랑 팔이 뜨지않는선으로 고개는 왼쪽으로 돌려주고 다리는 오른쪽 으로 바닥에 닿는다는 느낌으로 회전시켜주기
반대쪽도 해주기 고개와 다리가 서로 반대로 향해주면 됨
왼쪽 다리를 ㄱ자로 접고 바닥에 허벅지 바깥부분과 종아리 바깥부분이 닿게 위치하고 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어주고
그상태에서 상체 앞으로 숙이면서 양 팔도 쭉 펴주기
오른쪽 다리 수행시에도 위와 동일하게 수행해주기
다리를 90도 정도로 접고 무릎을 바닥에 대준 상태에서 양쪽 무릎을 어깨넓이 보다 주먹 하나정도 더 벌려준 상태에서 발목을 위로 꺾어주고 팔은 플랭크 자세처럼 손에서 전완근 팔꿈치 라인만 바닥에 대고
엎드려주기 그상태에서 엉덩이를 벌린 양 무릎 사이로 깊숙히 넣었다가 빼주기
약 10회정도 해주기
런지 자세 취하고 뒷다리의 무릎은 바닥에 닿게하기
앞다리는 허버직에서 종아리 발바닥 라인이 90도가 되게 셋팅
허리에 손 하고 가슴들어주고 호흡 들이 마셨다가 내쉬면서 엉덩이가 앞쪽으로 힘을받아 밀어준다는 느낌으로 앞으로 무릎이 쭉 나가기 이때 앞발의 발바닥이 떨어지지 않게 늘려주기
앞을 보고 서서 발등을 잡아서 발바닥이 엉덩이쪽으로 닿게 다리를 뒤로 접어서 호흡 들이 마셨다가 내쉬면서 발바닥이 엉덩이에 닿는 느낌으로 접어주기
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