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폼롤러→스트레칭→흉추운동→경추운동
가슴
-머신 플라이-
→무게10 15회 2셋트
→무게15 13회 2셋트
→무게10 15회 1셋트
-스미스머신 벤치프레스-
(바벨을 가슴에 닿을때까지 받고 밀어주기)
(바벨을 밀때 툭툭 치는 느낌이 아니라 지그시 밀어주기)
→무게 없이 먼저 감 잡기 위해 천천히 빈봉으로 노멀 프레스 하면서 자세 잡기
→가슴으로 받아서 아래에서 퉁퉁퉁 늘려주는 프레스
무게 양쪽 원판 5kg 꼽고 20회
3셋트
→노멀한 프레스 무게 양쪽 원판 5kg씩 꼽고 13회 5셋트
-덤벨 프레스-
(덤벨 각도와 위치 꼭 잘 인지 하고 수행하기)
→덤벨 3kg 20회 2셋트
→덤벨 5kg 10회 4셋트
-체스트 프레스 머신-
→무게15 13회 3셋트
→무게10 13회 2셋트
삼두
-케이블 푸쉬 다운-
→무게15 ㅡ자바 넓게 잡고 팔꿈치 몸통에 밀착 시키고 12회 3셋트 수행
→무게15 ㅡ자바 좁게 잡고 팔꿈치는 바깥으로 벌어지게 몸에서 떨어지게 잡고
12회 3셋트
→무게10 로프 푸쉬다운 13회 4셋트
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