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폼롤러→스트레칭→흉추운동→경추운동
등
-풀업머신-
→무게60 10회 4셋트 와이드그립
-케이블 웜업-
→최상단 위치 ㅡ자바 언더그립으로 잡고 팔꿈치 몸통에 스치듯이 당기기
무게15 20회 3셋트
→최상단 위치 싱글D그립 썸리스 언더그립
무게15 20회 3셋트
-펜들레이 로우-
(설명참고! , 세이프티바 설정해서 내가 섰을때 바가 내 무릎 높이에 오게 설정)
→빈봉(20kg) 12회 1셋트
→30kg(양쪽에 원판 5kg씩 꼽기)
10회 4셋트
-바벨로우-
(펜들레이 로우가 끝나면 파워렉에서 바로 이어서 수행하기)
→빈봉(20kg) 12회 4셋트 언더그립
-투암 덤벨로우-
(덤벨 각도 신경쓰기!)
→6kg 10회 4셋트
-렛풀다운-
→무게15 13회 1셋트 와이드그립
→무게20 10회 4셋트 와이드그립
삼두
-케이블 푸쉬 다운-
→무게15 ㅡ자바 넓게 잡고 팔꿈치 몸통에 밀착 시키고 12회 3셋트 수행
→무게15 ㅡ자바 좁게 잡고 팔꿈치는 바깥으로 벌어지게 몸에서 떨어지게 잡고
12회 3셋트
→무게10 로프 푸쉬다운 13회 4셋트
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