2022.07.20 (수) 개인운동

폼롤러→스트레칭→흉추운동→경추운동

하체

-이완중점 스쿼트-
→기본 스쿼트 자세에서 셋팅하고 앉아서 아래에서 퉁퉁퉁 늘려주기
40회 4셋트

-레그 익스텐션-
→무게10 20회 4셋트

-중량 스쿼트-
→맨몸 스쿼트 10회 2셋트
(웜업으로 천천히 앉았다 일어나기)

-스미스머신 백 스쿼트-
→빈봉 감 익히기 10회 1셋트 정도
→양쪽 원판 10kg씩 꼽고 8회 4셋트

-덤벨 프론트 스쿼트-
→10kg 10회 4셋트

-런지-
(한 다리 먼저 자세 잡고 목표 횟수만큼 계속 앉았다 일어나고 끝나면 반대발 나가서 자세잡고 목표횟수만큼 앉았다 일어나기 )
→각 다리당 12회 4셋트


이두

-웜업 덤벨컬-
→2kg 20회 2셋트
(서서 진행하기)

-바벨컬-
→15kg 10회 3셋트
노멀그립(골반넓이 또는 살짝 넓게)

→10kg 10회 3셋트
(w모양 ez바 사용 주먹 하나 정도의 틈으로 가깝게 잡는 클로즈 그립)

-덤벨컬-
→5kg 13회 4셋트
(인클라인 벤치에 기대서 수행하다가 힘들면 일어나서 스탠딩으로 수행 해보고 힘들면 3kg으로 무게 낮추기)