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폼롤러→스트레칭→흉추운동→경추운동
가슴
-덤벨 플라이-
→덤벨3kg 15회 5셋트
-덤벨 프레스-
(덤벨 각도와 위치 꼭 잘 인지 하고 수행하기)
→덤벨 3kg 20회 2셋트
→덤벨 5kg 10회 1셋트
→덤벨 5kg 10회 2셋트
(아래에서 퉁퉁 두번 받아주고 쭉 밀어주기 가 1회)
→덤벨 5kg 10회 2셋트
(아래에서 받고 5초 버틴 다음 밀어주기 가 1회)
-체스트 프레스 머신-
→무게15 13회 1셋트
→무게15 10회 2셋트
(받은 다음 퉁퉁 두번 받아주고 쭉 밀어주기 가 1회)
→무게15 10회 2셋트
(받은 다음 5초 버틴 다음 밀어주기 가 1회)
어깨
-사이드 레터럴 레이즈-
→2kg 노멀 레이즈 15회 4셋트
→2kg v자 반원 레이즈 15회 4셋트
삼두
-케이블 푸쉬 다운-
→무게20 ㅡ자바 넓게 잡고 팔꿈치 몸통에 밀착 시키고 12회 3셋트 수행
→무게20 ㅡ자바 좁게 잡고 팔꿈치는 바깥으로 벌어지게 몸에서 떨어지게 잡고
12회 3셋트
→무게15 로프 푸쉬다운 13회 3셋트
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