2022.07.30 (토) 개인운동

폼롤러→스트레칭→흉추운동→경추운동


하체

-맨몸 스쿼트-
→10회 2셋트
(늘려준다 생각하면서 천천히 수행)

-파워렉 백 스쿼트-
→빈봉(20kg) 10회 1셋트
(천천히 감 잡으며 수행)

→40kg(양쪽 10kg 원판 1개씩 꼽고)
8회 1셋트

→40kg 6회 4셋트

→빈봉(20kg) 12회 2셋트

※파워렉 수행시 앉았다가 못밀어올릴 상황을 대비해서 양옆에 세이프티바 안전바 꼭 잘 설치하고  무리하지 않게 수행하기

-레그 익스텐션-
→무게15 15회 4셋트

-런지-
(한 다리 먼저 자세 잡고 목표 횟수만큼 계속 앉았다 일어나고 끝나면 반대발 나가서 자세잡고 목표횟수만큼 앉았다 일어나기 )
→각 다리당 12회 4셋트

-루마니안 데드리프트-
(파워렉 빈봉 또는 20kg 바벨로 수행)
(무릎 아래까지 바벨이 위치되면 바로 올려주기, 엉덩이가 빠지면서 최대한 무릎나오지 않고 앉을 수 있는 범위까지 바벨 내려보기)

→12회 5셋트

-레그컬 머신-
→무게10 20회 5셋트



이두

-웜업 덤벨컬-
→2kg 20회 1셋트
(서서 진행하기)

-바벨컬-
→15kg 10회 3셋트
노멀그립(골반넓이 또는 살짝 넓게)

→10kg 10회 3셋트
(w모양 ez바 사용 주먹 하나 정도의 틈으로 가깝게 잡는 클로즈 그립)

-덤벨컬-
→5kg 13회 3셋트
(인클라인 벤치에 기대서 수행하다가 힘들면 일어나서 스탠딩으로 수행 해보고 힘들면 3kg으로 무게 낮추기)



삼두

-케이블 푸쉬 다운-

→무게20 ㅡ자바 넓게 잡고 팔꿈치 몸통에 밀착 시키고 12회 3셋트 수행

→무게20 ㅡ자바 좁게 잡고 팔꿈치는 바깥으로 벌어지게 몸에서 떨어지게 잡고
12회 3셋트

→무게15 로프 푸쉬다운 13회 3셋트