개인운동 (7) 썸네일형 리스트형 2022.07.30 (토) 개인운동 폼롤러→스트레칭→흉추운동→경추운동 하체 -맨몸 스쿼트- →10회 2셋트 (늘려준다 생각하면서 천천히 수행) -파워렉 백 스쿼트- →빈봉(20kg) 10회 1셋트 (천천히 감 잡으며 수행) →40kg(양쪽 10kg 원판 1개씩 꼽고) 8회 1셋트 →40kg 6회 4셋트 →빈봉(20kg) 12회 2셋트 ※파워렉 수행시 앉았다가 못밀어올릴 상황을 대비해서 양옆에 세이프티바 안전바 꼭 잘 설치하고 무리하지 않게 수행하기 -레그 익스텐션- →무게15 15회 4셋트 -런지- (한 다리 먼저 자세 잡고 목표 횟수만큼 계속 앉았다 일어나고 끝나면 반대발 나가서 자세잡고 목표횟수만큼 앉았다 일어나기 ) →각 다리당 12회 4셋트 -루마니안 데드리프트- (파워렉 빈봉 또는 20kg 바벨로 수행) (무릎 아래까지 바벨이 위.. 2022.07.27 (수) 개인운동 폼롤러→스트레칭→흉추운동→경추운동 가슴 -덤벨 플라이- →덤벨3kg 15회 5셋트 -덤벨 프레스- (덤벨 각도와 위치 꼭 잘 인지 하고 수행하기) →덤벨 3kg 20회 2셋트 →덤벨 5kg 10회 1셋트 →덤벨 5kg 10회 2셋트 (아래에서 퉁퉁 두번 받아주고 쭉 밀어주기 가 1회) →덤벨 5kg 10회 2셋트 (아래에서 받고 5초 버틴 다음 밀어주기 가 1회) -체스트 프레스 머신- →무게15 13회 1셋트 →무게15 10회 2셋트 (받은 다음 퉁퉁 두번 받아주고 쭉 밀어주기 가 1회) →무게15 10회 2셋트 (받은 다음 5초 버틴 다음 밀어주기 가 1회) 어깨 -사이드 레터럴 레이즈- →2kg 노멀 레이즈 15회 4셋트 →2kg v자 반원 레이즈 15회 4셋트 삼두 -케이블 푸쉬 다운- →무게20.. 2022.07.25 (월) 개인운동 폼롤러→스트레칭→흉추운동→경추운동 등 -풀업머신- →무게60 10회 4셋트 와이드그립 -케이블 웜업- →최상단 위치 ㅡ자바 언더그립으로 잡고 팔꿈치 몸통에 스치듯이 당기기 무게15 20회 3셋트 →최상단 위치 싱글D그립 썸리스 언더그립 무게15 20회 3셋트 -펜들레이 로우- (설명참고! , 세이프티바 설정해서 내가 섰을때 바가 내 무릎 높이에 오게 설정) →빈봉(20kg) 12회 1셋트 →30kg(양쪽에 원판 5kg씩 꼽기) 10회 4셋트 -바벨로우- (펜들레이 로우가 끝나면 파워렉에서 바로 이어서 수행하기) →빈봉(20kg) 12회 4셋트 언더그립 -투암 덤벨로우- (덤벨 각도 신경쓰기!) →6kg 10회 4셋트 -렛풀다운- →무게15 13회 1셋트 와이드그립 →무게20 10회 4셋트 와이드그립 삼두.. 2022.07.20 (수) 개인운동 폼롤러→스트레칭→흉추운동→경추운동 하체 -이완중점 스쿼트- →기본 스쿼트 자세에서 셋팅하고 앉아서 아래에서 퉁퉁퉁 늘려주기 40회 4셋트 -레그 익스텐션- →무게10 20회 4셋트 -중량 스쿼트- →맨몸 스쿼트 10회 2셋트 (웜업으로 천천히 앉았다 일어나기) -스미스머신 백 스쿼트- →빈봉 감 익히기 10회 1셋트 정도 →양쪽 원판 10kg씩 꼽고 8회 4셋트 -덤벨 프론트 스쿼트- →10kg 10회 4셋트 -런지- (한 다리 먼저 자세 잡고 목표 횟수만큼 계속 앉았다 일어나고 끝나면 반대발 나가서 자세잡고 목표횟수만큼 앉았다 일어나기 ) →각 다리당 12회 4셋트 이두 -웜업 덤벨컬- →2kg 20회 2셋트 (서서 진행하기) -바벨컬- →15kg 10회 3셋트 노멀그립(골반넓이 또는 살짝 넓게) →1.. 2022.07.18 (월) 개인운동 폼롤러→스트레칭→흉추운동→경추운동 가슴 -머신 플라이- →무게10 15회 2셋트 →무게15 13회 2셋트 →무게10 15회 1셋트 -스미스머신 벤치프레스- (바벨을 가슴에 닿을때까지 받고 밀어주기) (바벨을 밀때 툭툭 치는 느낌이 아니라 지그시 밀어주기) →무게 없이 먼저 감 잡기 위해 천천히 빈봉으로 노멀 프레스 하면서 자세 잡기 →가슴으로 받아서 아래에서 퉁퉁퉁 늘려주는 프레스 무게 양쪽 원판 5kg 꼽고 20회 3셋트 →노멀한 프레스 무게 양쪽 원판 5kg씩 꼽고 13회 5셋트 -덤벨 프레스- (덤벨 각도와 위치 꼭 잘 인지 하고 수행하기) →덤벨 3kg 20회 2셋트 →덤벨 5kg 10회 4셋트 -체스트 프레스 머신- →무게15 13회 3셋트 →무게10 13회 2셋트 삼두 -케이블 푸쉬 다운- →.. 2022.07.16 (토) 개인운동 폼롤러→스트레칭→흉추운동→경추운동 등 -인버티드 로우- →10회 4셋트 -케이블 웜업- →최상단 위치 로프 꼬아주고 당기기 무게15 15회 3셋트 →최상단 위치 ㅡ자바 언더그립으로 잡고 팔꿈치 몸통에 스치듯이 당기기 무게15 15회 3셋트 →최상단 위치 싱글D그립 썸리스 언더그립 무게15 15회 3셋트 -렛풀다운- →무게15 13회 1셋트 와이드그립 →무게20 10회 2셋트 와이드그립 →무게15 13회 2셋트 언더그립(어깨넓이) -시티드 로우- →무게20 13회 4셋트 v자 그립 →무게20 12회 3셋트 ㅡ자바 언더그립 -바벨로우- (설명 꼭! 읽어보기) →10kg 12회 3셋트 (손등이 위로 가는 오버그립) →10kg 12회 3셋트 (손등이 아래로 가는 언더그립) -투암 덤벨로우- (덤벨 각도 신경쓰기.. 2022.07.14 (목) 운동 폼롤러→스트레칭→흉추운동→경추운동 하체 -레그 익스텐션- →무게10 15회 4셋트 -웜업 스쿼트- →맨몸 스쿼트 10회 2셋트 (천천히 앉았다 일어나기) -스미스머신 백 스쿼트- →빈봉 감 익히기 5회 정도 →양쪽 원판 10kg씩 꼽고 8회 4셋트 -덤벨 프론트 스쿼트- →7kg 10회 4셋트 -런지- (교차런지로 수행 한발 나가서 앉았다가 돌아고 반대발 나가서 앉았다 돌아오기 횟수는 왼발 수행 후 오른발 수행까지 하면 1회) →12회 5셋트 이두 -웜업 덤벨컬- →2kg 20회 2셋트 (서서 진행하기) -바벨컬- →10kg 10회 3셋트 노멀그립(골반넓이 또는 살짝 넓게) →10kg 10회 3셋트 (w모양 ez바 사용 주먹 하나 정도의 틈으로 가깝게 잡는 클로즈 그립) -덤벨컬- →4kg 13회 4셋트.. 이전 1 다음